Na história de contos de fada “A princesa e a ervilha”, a menina da realeza não conseguia dormir por causa deu uma incômoda ervilha debaixo de seu colchão. Ervilhas à parte, muitas pessoas relatam incômodos na hora de dormir, seja referente aos distúrbios do sono e transtornos psicológicos, ou barulhos, luminosidade e outros elementos que podem ser bem irritantes ao pregar os olhos.
O sono é essencial para a sobrevivência. Seu efeito restaurador age na capacidade dos indivíduos sentirem-se bem durante o dia. Isso acontece porque, durante o sono, o corpo remove do cérebro proteínas tóxicas, as beta-amiloides e, se não forem removidas, interferem com o funcionamento do cérebro.
Os problemas para dormir são extremamente prejudiciais para o funcionamento do organismo e para a saúde em geral. Cerca de 45% da população mundial sofre com distúrbios do sonos, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), um número que tem feito os especialistas perderem o sono.
Os distúrbios do sono consistem em alterações nos padrões ou nos hábitos de dormir. Essas dificuldades relacionadas ao sono incluem a insônia, ronco e apneia do sono, sonambulismo, bruxismo, síndrome das pernas inquietas e narcolepsia, segundo o Instituto do Sono. Um exame de polissonografia indica a presença deles.
Os distúrbios do sono no Brasil já atingem cerca de 72% da população, segundo um estudo da Royal Philips. Entre os brasileiros, a insônia é a primeira da lista de queixas, seguida da apneia.
Saiba mais sobre os distúrbios do sono aqui!
Preocupado com o panorama mundial do sono, o neurocientista britânico Matthew Walker é responsável por um laboratório de sono na Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, e procura combater o estigma “preguiçoso” de quem faz as oitos ou mais horas de sono. Ele argumenta que a preocupação mora no inverso, pois a falta de sono “é responsável por doenças, acidentes, problemas mentais e fadiga que afetam todos nós”, contou à BBC.
O que tira o sono? E o o que é bom para sono?O neurocientista compartilhou cinco dicas com a BBC para uma noite bem dormida.
Ter horários regulares
Aposte na rotina! Acordar e dormir sempre no mesmo horário ajuda o metabolismo a funcionar melhor. Um dos erros mais comuns é o chamado “jet lag social”, ou seja, dormir tarde nos finais de semana por conta dos eventos e compromissos. Fazer isso prejudica o relógio biológico, afinal, o cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido em pouco tempo.
Manter a temperatura baixa
Dormir mal pode estar ligado à temperatura do seu quarto! Dormir no calor não é recomendado, segundo o neurocientista. Ele aconselha a manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus Celsius. Mas qual o motivo? É que o corpo e o cérebro devem reduzir a temperatura média em cerca de 1 grau Celsius. Permitir que o corpo chegue à uma temperatura ideal pode ser a solução para dormir bem!
Dormir no escuro
A era moderna é fiel às lâmpadas, eletrônicos e aparatos em geral que “iluminam a noite”, segundo Walker. Porém, luz faz com que o sono profundo seja prejudicado e uma saída para o problema são as “cortinas blecautes”, por exemplo.
“Não é necessário que todas as luzes da casa estejam acesas”, aponta o neurocientista. Ele recomenda que, no quarto, os dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera, assim como smartphones ou tablets, sejam desligados. Ao chegar perto da hora de ir para a cama, a sugestão é começar a diminuir a luz, assim o cérebro e o corpo entendem que o tempo do descanso se aproxima.
Não ficar acordado na cama
Esperar o sono chegar e ficar rolando de um lado para o outro na cama é a realidade de muita gente principalmente daquelas que sofrem com transtornos do sono, tais como a insônia.
Walker desaconselha o procedimento: “Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se”, diz ele. “Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro”.
Durante esse tempo, é essencial que nenhum dispositivo eletrônico seja ligado. O neurocientista também desaconselha comer nesse momento, pois cria um hábito alimentício noturno. Somente depois do cansaço chegar é que ele recomenda voltar para a cama.
Limitar e reduzir o álcool e a cafeína
Muita gente se abastece de café durante o dia, mas isso é um hábito extremamente ruim para o sono. Walker aconselha parar de beber café e álcool após o meio-dia, pois “a cafeína permanece no sistema por várias horas, entre cinco e seis, para ser mais exato”, explica.
Assim como qualquer hábito, é possível ensinar ao corpo como dormir bem. Aposte numa vida mais equilibrada para que o sono seja um parceiro amigável durante a noite.