A qualidade do sono desempenha um papel fundamental em nossa saúde e bem-estar. No entanto, muitas vezes negligenciamos um aspecto crucial para garantir uma boa noite de descanso: a higiene do sono.
Um cenário bastante comum para pessoas que não fazem a higiene do sono é, estar se arrumando para dormir ou já estar na cama, e ficar mexendo no celular, com dificuldades para dormir.
Se você chegou até este texto, é muito provável que sua rotina se assemelhe a esse cenário recorrente. Por isso, veja conosco sobre como ter uma boa higiene do sono e desvende sua importância.
O que é a higiene do sono?
Segundo o Instituto do Sono de São Paulo, a higiene do sono nada mais é do que “o termo usado para designar um conjunto de regras e práticas que buscam preparar e treinar o organismo para que o horário de dormir seja sempre um momento agradável”.
Entretanto, a higiene do sono abrange uma série de estratégias que vão desde a criação de um ambiente propício para o descanso até a adoção de hábitos saudáveis que o precedem.
Dessa forma, é uma abordagem que desempenha um papel crucial na promoção de uma noite de sono tranquila e na manutenção de uma boa saúde física e mental ao longo da vida.
Onde está o problema?
Num mundo hiperconectado, com tecnologias que se propõem facilitar nossas atividades de vida diárias e trabalho, direcionamos muito da nossa atenção para fora de nós.
Na maioria das vezes, não relacionamos nosso orgânico – alimentação, dormir, postura ao trabalhar e assistir televisão – à sintomas que nos perturbam no dia a dia. Acabamos hiper focando “fora” algo que pode estar desajustado “dentro” de nós.
Quanto ao sono, é comum na clínica, questionar os pacientes sobre os sonhos e se conseguem se lembrar destes, pois através das imagens oníricas podemos encontrar pistas dos desconfortos sentidos, dos desejos reprimidos, das dores que insistem em atuar.
Assim, é possível realizar a psicoeducação a fim de que se conectem mais consigo e observem com autoconhecimento o que pode ser a causa de seus problemas ao adormecer.
Dicas para uma boa higiene do sono
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 40% dos brasileiros sofrem de algum distúrbio de sono. Todavia, é importante, por exemplo, saber diferenciar se estes, são causados pela dificuldade de dormir ou o sono em excesso, conhecidos como insônia ou hipersonia.
Se você tem dificuldades para dormir, siga estas dicas para uma boa higiene do sono:
1. Não faça refeições pesadas à noite
Evite refeições pesadas à noite, pois uma alimentação que exige muito do seu sistema digestivo redirecionará o funcionamento do seu corpo para a digestão, prejudicando o relaxamento.
2. Use e abuse dos chás
Aproveite os benefícios dos chás com propriedades calmantes, mas sem efeitos diuréticos, para evitar interrupções noturnas no seu ciclo circadiano de sono.
3. Pratique o autocuidado
Dedique um tempo ao autocuidado antes de dormir. Isso inclui escovar os dentes, seguir uma rotina de cuidados com a pele e esvaziar a bexiga, além de qualquer outra prática que você considere importante para preparar sua mente e corpo para relaxar.
4. Teste a aromaterapia
Escolha óleos essenciais que tenham propriedades relaxantes, como óleo de lavanda, e use um difusor para espalhar a fragrância no ambiente. A aromaterapia pode ajudar a criar uma atmosfera serena e tranquila no quarto.
5. Medite
Reserve alguns minutos para meditar e acalmar a mente. A meditação guiada por áudio ou aplicativos pode ser útil para iniciantes. Concentre-se na respiração e libere os pensamentos preocupantes antes de dormir.
6. Crie um ambiente propício para seu relaxamento
Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso. Além disso, invista em um colchão e travesseiros confortáveis para um sono mais reparador. Isso pode ajudar muito.
7. Reduza o tempo nas redes sociais
Evite a exposição a telas brilhantes, como smartphones e tablets, que emitem luz azul e podem atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono. A leitura de um livro relaxante ou a audição de música suave podem acalmar a mente antes de dormir.
8. Abandone a ilusão de controle
Reconheça que nem sempre é possível controlar todos os aspectos da vida. Aceite que algumas situações estão além do seu controle e concentre-se em liberar a tensão e se preparar para um sono tranquilo.
Tratamento para o sono
Além da higiene do sono, a psicoterapia é uma excelente alternativa para o tratamento dos distúrbios do sono. Um terapeuta ensinará técnicas para identificar e modificar padrões de pensamento e comportamento que afetam o sono.
Em alguns casos, os médicos psiquiatras podem prescrever medicamentos para ajudar a regular o sono. Isso deve ser feito sob supervisão médica, pois muitos medicamentos para dormir têm potencial para dependência e efeitos colaterais. Entretanto, o recomendado é sempre tentar por vias orgânicas primeiro.